Gebelikte egzersiz ve spor

Anne Adayları için Egzersiz

Egzersiz, sağlıklı yaşamın önemli bir parçasıdır. Gebelikte de belli kurallara uyularak uygulanır. Gebelikte yapacağınız egzersiz dolaşım ve solunum sisteminizin daha iyi çalışmasını sağlar. Ayrıca kendinizi daha iyi hissetmenize, uygun sınırlar içinde kilo almanıza yarar. Özellikle kendinize duyduğunuz güvenin artmasına, olumlu duygular hissetmenizi sağlar. Daha “fit” (dinç) olma hissini taşımanıza önemli katkılarda bulunur.

Egzersiz yapan anne adaylarında gebeliğe bağlı şikayetler daha az görülüyor. Mesela uykusuzluk, belağrıları, bacaklarda kasılmalar, varis, basur gibi. Özellikle gebelikte düzenli yapılan egzersiz sezeryanla doğum riskini azaltır. Ayrıca annenin doğum sonrası “toparlanma ve kendine gelme” süresini kısaltır. Nihayet doğum sonrası daha kolay kilo vermesine önemli katkılarda bulunur.

Her anne adayı egzersiz yapsın mı?

Gebelik dönemlerinde egzersiz yapan anne adaylarının bebeklerinin beyin gelişimlerinin daha “iyi” olduğuna dair az sayıda yayın olmakla birlikte bu yayınların sayısı ve incelenen olgu sayısı bu konuda bir yorum getirmek için yeterli değildir.

Gebelikte uygulanabilecek egzersiz türleri ve günlük uygulama miktarı her anne adayı için farklıdır.

Profesyonel sporcu anne adayları, düzenli spor yapmaya alışkın olan anne adayları, gelişigüzel spor yapan anne adayları, hiçbir şekilde spora vakit ayırmayan anne adayları ve yüksek risk faktörleri taşıyan anne adayları için yapılacak egzersizin nitelikleri önemli farklılıklar gösterir.

Genel olarak söylemek gerekirse belli kurallara uyulduğunda her anne adayının kendine uygun olan egzersizler olduğu söylenir..

Gebelikte egzersiz yaparken dikkat edilmesi gerekenler

1. Gebelikte egzersiz yapmayı düşünen bir anne adayı bunu mutlaka doktoruna iletmeli ve doktorunun muhtemel kısıtlamalarına uymalıdır. Daha önceden erken doğum yapmış  anne adaylarında egzersizin kısıtlanması veya niteliklerinin iyi bir şekilde ayarlanması gerekir. Yine gebelik öncesinden çeşitli hastalıkları olan anne adayları da egzersiz uygulamaları için doktorlarından onay almalıdırlar.
2. Egzersiz yapan bir anne adayı beslenmesine dikkat etmelidir. Düzenli egzersizde doğal olarak günlük kalori ve sıvı ihtiyacı artar. Günlük alınması gereken sıvı miktarı mevsimsel ve iklimsel özelliklere göre değişmekle beraber günde 8-12 su bardağı sıvı alınmalıdır. (Pratik bir yöntem: idrarınızın rengi açık sarı olmalıdır. Aldığınız vitaminler idrar renginizi ne kadar koyulaştırırsa koyulaştırsın, koyu sarı bir idrar çıkarıyor olmanız sıvı alımınızın yetersiz olduğunu gösterir).
3. Egzersiz esnasında yapılan egzersizin niteliklerine uygun, mevsimle uyumlu kıyafetler giyilmelidir.
4. Düzenli olarak egzersiz yapmaya karar verdiyseniz bunun için zaman ayırmalısınız. Fırsat buldukça yapılan egzersizler amacına ulaşmazlar. Anne adayı haftada 20-30 dakika devam eden ve yorucu olmayan egzersizler uygular. Arada sırada uygulanan egzersizler kaslarınızın “tutulmasına” ve egzersiz sonrası günlerce ağrı duymanıza neden olur. Ayrıca düzensiz egzersiz yapan anne adayları egzersiz esnasında kendilerine daha kolay yarar sağlar. Egzersiz asla kilo alımını kısıtlamak için yapılmamalıdır. Amaç formda kalmaktır.
5. Egzersizleriniz esnasında vücut ısınız 38 dereceyi geçmemelidir. Bu, mutlaka egzersiz yaparken yanınınızda bir termometre bulundurmanızı gerektirmez. Ancak siz kendinizi aşırı ısınmış hissettiğinizde muhtemelen ısınız da yüksek demektir. Yüksek ısı uzun sürdüğünde bebeğinize de geçerek zarar verir. Aşırı ısındığınızda egzersize ara vermelisiniz. Her 15 dakikada bir dinlenme araları vererek ısı artışını engellemelisiniz.
6. Egzersiz yaparken normal bir şekilde konuşmaya devam edemiyorsanız, yani nefes nefese kalıyorsanız, egzersiz vücudunuzu zorluyor demektir. Yaptığınız egzersizin ağırlığını, normal konuşmaya devam edebilecek şekilde düzenleyin.
7. Nabız hızınız egzersiz yaparken dakikada 140’ı geçmemelidir. Bunu saptamak için 10-15 dakikalık aralıklarla nabzınızı kontrol edin. Egzersiz ağırlığınızı buna göre ayarlayın.

Yürüme ve Hafif Gerilme

1. Egzersize başlamadan önce 5 dakika boyunca yürüme ve hafif gerilme egzersizleriyle vücudunuzu ısıtın. Egzersize son verirken de yine birden bire bitirmeyin. Egzersizin şiddetini yavaş yavaş azaltarak egzersizi bitirin. Özellikle ısınma gerçekten çok önemlidir. Kas ve eklemlerinizin yapacağınız egzersizlere hazırlanmasını sağlar. Bu da egzersiz esnasında yaralanma ve egzersiz sonrasında “kas tutulması” ve buna bağlı ağrı çekme riskinizi azaltır. Yine nabız ve solunum hızınızın yavaş yavaş eski haline dönmesine yardımcı olarak, kan akımınızın kaslarınızda birikmesini engeller.
2. Gebelik ilerledikçe anne adayının ağırlık merkezi önemli değişiklikler gösterir. Denge buna bağlı olarak gebelik öncesi döneme göre daha zor sağlanır. Özellikle gebeliğin ikinci yarısından itibaren dengenizi daha kolay kaybedeceğinizi aklınızdan çıkarmamalısınız.
3. Gebeliğin en erken dönemlerinden itibaren vücudun tüm eklemlerinde esneklik artar. Ayrıca üçüncü trimesterde vücut sıvısının belirgin olarak artması eklemlerin hareketliliğini kısıtlar. Özellikle üçüncü trimesterde gevşeme maksimum olduğundan kendinizi yaralama riskiniz artar. Egzersiz yaparken eklemlerinizi aşırı zorlamamaya dikkat etmeli ve ani hareketlerden kaçınmalısınız.
4. Gebeliğin ikinci yarısından itibaren özellikle sırtüstü pozisyondayken tansiyonunuzun aniden düşebileceğini unutmayın. Bu dönemden itibaren sırtüstü pozisyonda yapılan egzersizlerin süresini  kısıtlamayın. Ayrıca rahim büyüdükçe vena cava inferior adı verilen ve vücudun alt kısımlarından kalbe dönen kanı toplayan ana toplardamara bası özellikle sırtüstü pozisyonda problemlere yol açar.

12.Egzersiz yaparken yatar pozisyondan ayağa kalkma esnasında dikkatli olmalısınız. Gebelik döneminde ani ayağa kalkma tansiyonun aniden belirgin olarak düşmesine neden olur. Yavaş yavaş ve bir yerden destek alarak kalkın.

13. Şu durumlarda egzersizi kesmeli ve doktora başvurun:

Ani başlayan karın ağrısı, uterusta kasılmalar, bebek hareketlerinin durması ve yeterli istirahat edilmesine rağmen geri dönmemesi, kanama, baş dönmesi.

Görme bozuklukları, nefes darlığı, çarpıntı, taşikardinin (nabzın ileri derecede hızlanması) istirahatle normale dönmemesi, şiddetli belağrısı, pubik bölgede  ağrı ve yürüme zorluğu.

Gebelikte yapılması uygun olmayan egzersiz türleri

Rahime direkt darbe gelme riski olan egzersiz türlerinden (topla yapılan spor türleri gibi), düşerek yaralanma riskini artıran spor türlerinden (kayak, su kayağı, sörf, bisiklete binme, ata binme, atlama sporları gibi), karın içi basıncını artıran spor türlerinden (ağır kaldırma gibi),eklemlerde, kas ve ligamanlarda aşırı gerilmeye yol açan spor türlerinden (aletli jimnastik, aletsiz zorlamalı jimnastik gibi) ve vücudun aşırı ısınmasına ve kalbin fazla çalışmasına neden olan egzersiz türlerinden (hızlı koşu, uzun süren egzersiz türleri gibi) kaçının.

Yukarıdaki listeye bungee jumping, yamaç paraşütü, voleybol, scuba diving, dağa tırmanma, motorlu su sporları (banana, jet ski gibi, kayak (hem klasik hem de snowboard) ekleyin.

Gebelikte uygulanabilecek bazı egzersiz türleri hakkında bilgiler

Yürüme, hızlı yürüme:

Yürüme ve vücudu zorlamadan hızlı adım yürüme gebelik için en uygun olan egzersiz olarak kabul görür. İlk kez gebelik döneminde egzersiz yapmaya karara vermiş bir anne adayı için en güvenli egzersiz türü yürümedir.

Yüzme:

Gebelikte yapılabilecek en iyi sporlardan biri de yüzmedir. Suyun belli bir kaldırma gücü olduğundan anne adayını zorlamayan bir spor türüdür. Yüzme, tüm vücut kaslarını çalıştıran ve geliştiren bir spordur. Yine nabız dakika sayısı ve rahat nefes alabilme gibi konulara dikkat ederek yüzme sürenizi ve hızınızı ayarlayın.

Yüzmek için havuzlardan faydalanabileceğiniz gibi denizden de faydalanın. Dikkat etmeniz gereken yüzeceğinizi suyun temiz olmasıdır. Suyun ılık olması önemlidir.

Yaralanma riski ve karnınızın üstüne düşme riski nedeniyle suya atlamaktan kaçının. Hatta uzun süre nefessiz kalarak suyun dibinden gitme gibi aktivitelerden gebelik döneminde kaçının.

Jogging (“yavaş tempolu koşu”):

Gebelikte yürüme gibi koşma da iyi bir spordur. Dikkat etmeniz gereken koşu esnasında rahat ve mevsime uygun kıyafetler giymektir. Ayrıca nabız ve solunumunuza göre koşma hız ve sürenizi iyi bir şekilde ayarlamaktır. Koşu için özellikle güneşin etkinliğinin nispeten daha az olduğu sabah veya akşam saatlerini tercih edin. Engebeli parkurlar ayağınızın takılarak düşme riskinizi artırır. Gebelik öncesinden koşu yapmaya alışkın değilseniz başlangıcı gebelikte yapmanız uygun sayılmaz. Bu durumda koşu yerine uzun mesafeli hızlı yürüyüşleri tercih edin.

Bisiklete binme:

Özellikle birinci trimester (ilk üç aylık dönem) sonrasında ev dışında bisiklete binme uygun olmaz. Anne adayının gebeliğin etkilerine bağlı olarak bisiklet üzerindeyken dengesini kaybetme riski artar. Bunun yerine evinizde iyi havalandırılmış bir odada ev bisikleti ile düzenli pedal çevirerek egzersiz yapın. Birçok ev bisikletinde nabız ölçmeye yarayan bir alet de mevcuttur. Bununla düzenli olarak nabzınızı kontrol ederek egzersiz yoğunluğunuzu ve süresini ayarlayın. Ayrıca ev bisikleti kullanırken ısınmayı ve egzersizi bitirirken birden değil yavaş yavaş bitirmeye özen gösterin.

Pilates ve Yoga:

Hamilelik döneminde pilates ve yogayı deneyimli eğitmenler gözetiminde yapın.

Yapabileceğiniz ve yapamayacağınız spor türleri elbette bu sayfada tam bir liste olarak sunulmamıştır. Belli bir spor türünün gebelik döneminde uygulanabilirliği konusunda şüphede kaldığınızda bunu mutlaka doktorunuza danışmalısınız.

Hamilelik dönemi, doğum ve doğum sonrası ile ilgili ayrıntılı bilgiler içeren bu bölümümüz Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Dr. Kağan Kocatepe tarafından hazırlanmaktadır.